Et si la marche était l’une des actions-santé les plus simples ?

On a l’impression de courir toute la journée, de ne pas arrêter et pourtant, dans la majorité des cas : on ne bouge pas ! 

Cela commence dès le matin : on s’assoit dans les transports ou dans la voiture. Puis devant un écran. Ensuite pour une potentielle réunion. Puis à nouveau devant notre écran. Le soir arrive avec cette sensation désagréable d’être épuisé, un peu « vidé », alors que notre corps, lui, hormis quelques mini déplacements ici et là, a surtout passé des heures immobile.

Par ailleurs, on est informé et on a conscience que pour prendre soin de sa santé, il serait bien de trouver du temps pour « faire du sport ». Comme si le fait de bouger devait obligatoirement rimer avec performance, une motivation sans faille dans notre dernier legging tendance ou encore avec l’abonnement à la salle qu’on oublie au bout de trois semaines…

Pourtant, pour ceux d’entre nous les moins sportifs, ceux qui transpirent rien qu’en regardant le vélo d’appartement que l’on s’était fait offrir à Noël car « cette fois, c’est bon, je m’y mets », celles qui trouvent que le legging ne sied pas à leur genre de beauté ou ceux qui, tout simplement, ont une vie tellement remplie qu’y glisser une heure de sport est mission impossible : votre solution est peut-être là 😉

Et oui, marcher !

Cela semble si simple mais c’est si efficace.

Marcher régulièrement agit sur la circulation sanguine, le stress, le sommeil, l’énergie, l’humeur, la concentration… et même certaines fonctions du cerveau comme la mémoire ou l’attention.

Et contrairement à beaucoup d’idées reçues, il ne faut pas forcément des heures pour commencer à ressentir les effets, c’est attesté scientifiquement.

Quelques minutes dehors entre deux réunions, une bonne marche après le déjeuner ou une sortir du métro une station avant suffisent souvent à remettre du mouvement là où nos journées modernes nous ont plutôt ancrés dans notre siège.

Et cerise sur le baba, lorsque cette marche se fait au contact de la nature, les effets semblent aller encore un peu plus loin. Votre corps ralentit. Votre respiration change. Votre mental aussi.

Le travail nous y contraint bien souvent mais, au fond, nous ne sommes sans doute pas faits pour passer nos journées enfermés sous lumière artificielle à regarder des notifications clignoter, n’est-ce pas ?

Alors allons voir un peu plus loin.

Il y a quelque chose d’assez paradoxal dans nos vies modernes : nous nous sentons souvent fatigués avant même d’avoir réellement bougé.

On pourrait croire que cette fatigue vient uniquement du manque de sommeil ou du stress. Bien sûr, ils jouent un rôle, nous ne dirons pas le contraire, nous en sommes convaincus.

Mais ils ne sont pas les seuls responsables. Notre mode de vie très sédentaire* a un impact considérable et finit, lui aussi, par peser lourdement sur notre pauvre organisme toujours très sollicité.

Le corps humain n’a jamais été conçu pour rester assis huit à dix heures par jour sous lumière artificielle. Et le plus troublant, c’est que l’immobilité fatigue.

Il faut savoir que lorsque nous restons assis trop longtemps, la circulation sanguine ralentit, les muscles travaillent moins, la respiration devient plus courte, des tensions s’installent insidieusement dans la nuque, les épaules ou le dos. Quant au cerveau, il continue de tourner à plein régime. Le résultat ne se fait pas attendre :  on se sent à plat !

Et puis il y a ce fameux moment de la journée où le cerveau rame un peu (beaucoup, parfois !). Celui où vous ouvrez un mail, puis un autre, avant de réaliser que vous n’avez retenu ni l’un ni l’autre 🤨

Les idées deviennent moins fluides, votre attention s’éparpille… Pourtant, dans bien des cas, il suffirait juste de se lever, de marcher, de prendre l’air, même 5 minutes, pour se recentrer.

Car le mouvement agit aussi sur notre attention, notre énergie et certaines fonctions du cerveau. Plusieurs travaux scientifiques montrent d’ailleurs que le fait d’interrompre régulièrement les longues périodes assises peut avoir des effets positifs sur la concentration, l’humeur ou encore certains paramètres du métabolisme*.

Et c’est là que la marche devient particulièrement intéressante.

Avec la marche, pas besoin d’un équipement spécifique (on oublie juste les talons aiguilles 😁), pas de condition physique au top, pas non plus besoin d’un organisation quasi militaire pour la placer dans l’agenda !

Elle remet simplement le corps dans quelque chose de fondamental : le mouvement.

Quelques minutes suffisent souvent pour faire la différence et sentir un vrai mieux .

On sous-estime énormément la marche parce qu’elle paraît un peu banale.

Et pourtant, d’un point de vue purement biologique, marcher est loin d’être anodin.

En effet, lorsque nous marchons régulièrement, même à un rythme assez tranquille, le corps entier se remet doucement en mouvement. La circulation sanguine s’active davantage, les muscles travaillent, la respiration devient souvent plus ample et le cerveau reçoit ainsi lui aussi un peu plus d’oxygène.

En marchant régulièrement, beaucoup de personnes ressentent rapidement plus d’énergie, un sommeil de meilleure qualité ou encore une sensation de stress un peu moins envahissante. Bref, certains de nos troubles s’en trouvent allégés.

La marche peut aussi soutenir certains paramètres du métabolisme*, notamment après les repas. D’ailleurs, plusieurs études montrent qu’une courte marche après le déjeuner peut aider l’organisme à mieux gérer la glycémie*.

Mais ce qui est peut-être le plus intéressant, et pour beaucoup d’entre nous inattendu, c’est l’effet sur le cerveau.

On connaît tous, aujourd’hui, la notion de charge mentale*, de fatigue cognitive, de sensation de saturation permanente. Et si vous avez l’occasion de regarder  ce qu’il se passe dans un open-space vers 16h30/17h00, vous constaterez que les cerveaux qui s’y trouvent ne sont pas exactement en train de vivre leur meilleure vie…

Marcher agit un peu comme une « mini pause neurologique ». L’attention se relance, les idées circulent mieux, le niveau de tension intérieure redescend souvent de quelques crans. Certaines recherches suggèrent même un effet positif sur la mémoire, l’humeur et certaines fonctions cognitives. Que demander de plus ?!

Ces fameux 10 000 pas par jour, un nombre fort, a eu le mérite de s’ancrer dans les esprits et de mettre en avant les avantages de la marche. Mais, contrairement à une idée encore très répandue, il n’est pas nécessaire de les atteindre absolument pour que le corps en tire de réels bénéfices.

Heureusement d’ailleurs, parce qu’entre les transports, les réunions, les enfants, les courses, les lessives et ce mystérieux tiroir rempli de câbles qu’on promet de ranger depuis 2021… nos journées sont déjà bien occupées.

Le plus important sera la régularité que notre santé et notre corps apprécient tout particulièrement. Quelques minutes plusieurs fois par jour valent souvent mieux qu’un grand élan de motivation héroïque tous les deux mois. 😉

La marche a aussi un autre avantage : elle s’intègre facilement dans la vie de tous les jours. Pas dans une vie « parfaite » avec une routine de 2 heures, citron tiède et yoga face au lever du soleil.

Non, la vraie vie. Celle où l’on fait simplement de son mieux avec ses journées déjà bien remplies.

Vous l’aurez aisément compris, nos corps détestent (et nous le font bien sentir) rester bloqués dans une seule position pendant des heures.

D’ailleurs, certaines entreprises commencent à repenser leurs espaces de travail pour intégrer davantage de mouvement au quotidien : bureaux réglables en hauteur, postes permettant d’alterner entre position assise et debout, sièges plus dynamiques, espaces de circulation plus agréables ou encore réunions marchées.

Remettre un peu de mouvement dans une journée de travail ne demande pas forcément une organisation qui révolutionne tout votre quotidien.

Quitte à se mettre un post-it, on peut tout simplement penser à :

• Sortir prendre l’air dix-quinze minutes après le déjeuner,

• Prendre un appel téléphonique en marchant,

• Aller parler à un collègue plutôt que lui envoyer un message alors qu’il est à deux bureaux,

• Descendre une station de métro ou de bus plus tôt,

• Ou encore faire une vraie pause dehors, en regardant au loin (pour soulager les yeux) au lieu de scroller sur son téléphone en restant assis, etc.

On peut aussi, en plus, changer régulièrement de position en faisant attention à respecter les règles de l’ergonomie (notre article à ce sujet vous donnera plus de pistes à explorer : ici), marcher quelques minutes même dans l’open-space, s’étirer, etc. Tout cela peut déjà faire une vraie différence.

Et honnêtement, beaucoup de personnes remarquent rapidement la différence : un cerveau un peu moins saturé, des épaules moins crispées, une sensation d’énergie plus stable dans l’après-midi avec parfois même un sommeil plus facile le soir.

Certaines entreprises commencent d’ailleurs à intégrer davantage cette réflexion autour de la QVCT* et de la prévention* : des pauses actives, une sensibilisation à la sédentarité*, des réunions marchées, des espaces favorisant le mouvement (baby-foot, table de ping-pong dans certaines entreprises), etc.

Les solutions ne manquent pas même si elles doivent s’adapter aux lieux et aux exigences de l’entreprise.

Marcher, c’est bien. Très bien même. Mais marcher dans la nature, c’est souvent encore mieux.

Et ce n’est pas parce que les stories Instagram sont beaucoup plus jolies en forêt qu’entre deux tours de La Défense😉. Non.

Depuis plusieurs années, différentes recherches s’intéressent à l’impact des environnements naturels sur notre santé physique et mentale. Et les résultats sont particulièrement intéressants.

Lorsque nous marchons dans un parc, une forêt, au bord de l’eau ou même simplement dans un espace plus végétalisé, notre organisme semble réagir différemment.

Le niveau de stress diminue souvent plus rapidement, la respiration devient plus calme, l’attention se relâche un peu et le cerveau récupère plus efficacement de la surcharge mentale accumulée. Bref, nos petits neurones et notre corps récupèrent plus facilement semble-t ’il !

Nos journées modernes sollicitent énormément notre système nerveux*. Bruit, écrans, notifications, transports, lumière artificielle, informations permanentes, etc.

Notre cerveau passe rarement plus de quelques minutes sans être stimulé. Et avec la recherche de shoots de Dopamine* via le système de récompense*, c’est de plus en plus vrai.

La nature, elle, fonctionne très différemment.

Les sons y sont plus doux, les mouvements moins agressifs visuellement, le regard porte plus loin, la lumière naturelle change au fil de la journée, etc.

Tout cela crée un environnement beaucoup moins « agressif » pour le cerveau et véhicule, a contrario, un bien-être quasi instantané.

Beaucoup de personnes le ressentent intuitivement sans avoir besoin de lire une étude scientifique de 42 pages pour s’en rendre compte.

On marche vingt minutes dans un parc et, soudain, les pensées semblent un peu moins présentes.

Le rythme cardiaque s’apaise bien souvent, les épaules redescendent de quelques centimètres. La crispation s’atténue au bénéfice de plus de relâchement.

Cela ne veut évidemment pas dire qu’il nous faut tous partir vivre dans une cabane en pleine montagne avec trois chèvres et un potager en permaculture pour aller mieux. 😉

Mais on peut sans doute, tout simplement, remettre un peu plus de nature dans nos journées pour en ressentir les bienfaits au quotidien :

• Faire une pause dans un parc,

• Marcher quelques minutes au vert après le déjeuner,

• Choisir un trajet un peu plus arboré,

• Ou même prendre son café dehors au soleil plutôt que sous néons.

Le corps et le cerveau semblent apprécier tout particulièrement ces petits moments de déconnexion du bruit permanent.

Et finalement, cela a du sens : pendant des milliers d’années, l’être humain a vécu au contact du vivant. Pas coincé huit heures par jour entre devant un clavier et sous la clim !

Pendant longtemps, marcher a été déconsidéré car trop simple pour être réellement efficace.

Et pourtant, c’est peut-être justement sa plus grande force.

La marche ne demande pas d’être un sportif accompli, performant ou parfaitement organisé.

Elle s’intègre dans notre quotidien réel, celui où nos journées affichent déjà complet, avec nos emplois du temps serrés et une énergie souvent en dents de scie.

Quelques minutes de mouvement par-ci, un peu d’air frais par-là, une pause dehors entre deux réunions : cela peut sembler pas grand-chose. Pour autant, accumulés jour après jour, ces petits moments comptent beaucoup plus qu’on ne l’imagine.

Alors non, marcher ne réglera pas miraculeusement tous nos problèmes. Mais dans un monde où nous passons une grande partie de nos journées assis, stressés et enfermés, remettre simplement le corps en mouvement est déjà un très bon point de départ.

Notre corps nous chuchote toujours avec d’élever la voix. Pour lui éviter d’avoir à crier, et prendre soin de notre santé, nous pouvons tout simplement (re)mettre un pied devant l’autre 😊